वजन घटाने के लिए उचित पोषण सख्त प्रतिबंध, उपवास और अपने पसंदीदा भोजन से इनकार करने के बारे में नहीं है।सबसे पहले, यह स्व-देखभाल, भोजन की चयनात्मकता है और जो आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।
इस मामले में ऑल-ऑर-नथिंग सिद्धांत काम नहीं करता है।एक दिन में और एक बार में सब कुछ बदलने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है - यह आमतौर पर टूटने की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, अधिक भोजन करता है।चरणों में छोटे बदलाव करना सबसे अच्छा है।यह आपको लंबी अवधि में अधिक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।जैसे-जैसे आपके छोटे-छोटे बदलाव आदत बन जाते हैं, और स्वस्थ नियम जोड़ें।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्वास्थ्य के लिए प्रयास करना एक आजीवन यात्रा है।आपको इसका आनंद लेना चाहिए, तनाव नहीं।
स्वस्थ भोजन क्यों खाएं?
स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में आपकी मदद करने के अलावा, एक स्वस्थ आहार खाने से जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी और प्रोटीन शामिल हैं, अन्य महत्वपूर्ण लाभ हैं।
खराब पोषण दुनिया भर में इम्युनोडेफिशिएंसी का सबसे आम कारण है।वैज्ञानिक कई पुरानी बीमारियों की घटना को अनुचित आहार से जोड़ते हैं।उदाहरण के लिए, 38. 5 हजार पुरुषों और 67 हजार महिलाओं ने एक अध्ययन में भाग लिया।8-12 वर्षों के अवलोकन में, यह पाया गया कि जंक फूड बायोमार्कर के बिगड़ने में योगदान देता है, और इससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर भी हो सकते हैं।
साक्ष्य से पता चलता है कि कैंसर से होने वाली ३०-३५% मौतें आहार से संबंधित होती हैं, २५-३०% तंबाकू के कारण होती हैं, १५-२०% संक्रमण के कारण होती हैं, और शेष प्रतिशत विकिरण, तनाव, शारीरिक अपर्याप्तता जैसे अन्य कारकों के कारण होती हैं। गतिविधि, पर्यावरण प्रदूषण, आदि।
खराब पोषण न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है।मेंटल हेल्थ फाउंडेशन के अनुसार, रोजाना ताजे फल और सब्जियां खाने वाले दो-तिहाई लोगों को कोई मानसिक स्वास्थ्य समस्या नहीं होती है।
इस प्रकार, अच्छे पोषण और स्वस्थ वजन, पुरानी बीमारी के कम जोखिम और समग्र स्वास्थ्य के बीच की कड़ी को नजरअंदाज करना बहुत महत्वपूर्ण है।
खाने की आदत बनाने में कितना समय लगता है?
हर कोई इन दिनों तेजी से वजन घटाने की तलाश में है, और इसे बढ़ावा देने वाली और लंबे समय तक चलने वाली आदतों को बदलने में समय लगता है।हाल के अध्ययनों से इसकी पुष्टि हुई है।
लंबे समय से, यह माना जाता था कि एक स्थिर आदत दिखाई देने के लिए, 21-28 दिन पर्याप्त हैं।यह कथन मुख्य रूप से मैक्सवेल माल्ट्ज़ नामक डॉक्टर की गतिविधियों से संबंधित है।1950 के दशक में, वह एक प्लास्टिक सर्जन थे और उन्होंने देखा कि सर्जरी के बाद आईने में आराम से देखना सीखने में उनके रोगियों को कम से कम 21 दिन लगे।इसके अलावा, उन्होंने देखा कि जिन लोगों के पैर या हाथ काटे गए थे, उन्हें प्रेत अंग की अनुभूति खोने में उतना ही समय लगा।
नतीजतन, उन्होंने इस विचार को अपनी पुस्तक साइकोसाइबरनेटिक्स में विकसित किया, जो 1960 में प्रकाशित हुई थी।इसके बाद, इस विचार को कई डॉक्टरों, सार्वजनिक हस्तियों, कोचों ने उठाया।वर्षों से, "न्यूनतम" शब्द गायब हो गया है, और 21 दिन की अवधि व्यावहारिक रूप से एक "वैज्ञानिक" कानून बन गई है।
नए अध्ययन किस बारे में बात कर रहे हैं?
फिलिप लैली यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में स्वास्थ्य मनोविज्ञान के शोधकर्ता हैं।यूरोपियन जर्नल ऑफ सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक पेपर में, लैली और उनके विश्लेषणात्मक समूह ने यह पता लगाने के लिए निर्धारित किया कि वास्तव में एक आदत बनाने में कितना समय लगता है।
अध्ययन में 96 लोगों को शामिल किया गया था।प्रत्येक ने 12 सप्ताह के लिए एक नई आदत को चुना और प्रत्येक दिन रिपोर्ट किया कि उन्होंने इसका पालन किया है या नहीं।
कुछ लोगों ने सरल नियम अपनाए हैं जैसे "दोपहर के भोजन के समय एक बोतल पानी पिएं।"दूसरों ने अधिक चुनौतीपूर्ण कार्यों को चुना, जैसे दोपहर के भोजन से 15 मिनट पहले दौड़ना।12 सप्ताह के बाद, शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित करने के लिए डेटा का विश्लेषण किया कि प्रत्येक व्यक्ति को एक नया व्यवहार शुरू करने से स्वचालित रूप से इसे करने के लिए संक्रमण में कितना समय लगा।
औसतन, इसमें 2 महीने से अधिक या 66 दिन से अधिक का समय लगा।लेकिन एक नई आदत बनाने में लगने वाला समय व्यवहार, व्यक्ति और परिस्थितियों के आधार पर बहुत भिन्न हो सकता है।कुल मिलाकर इस स्टडी में लोगों को 18 से 254 दिन लगे।
सही खाना कैसे शुरू करें और कौन सी आदतें वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद कर सकती हैं?
1. कैलोरी की कमी में रहें
मुख्य विचार दुनिया जितना पुराना है -आपको उपभोग करने से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है. . .
एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए संचित भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।यह ऊर्जा मुख्य रूप से शरीर के कार्बोहाइड्रेट और वसा के भंडार से आती है।
वजन घटाने के चरण के दौरान, दैनिक कैलोरी की कमी 300 से 500 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए।
इसके अलावा, BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के संकेतकों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
2. आहार में वसा की मात्रा कम करें
डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) के अनुसार, असंतृप्त वसा (मछली, एवोकैडो, नट्स, आदि में पाए जाने वाले) और संतृप्त वसा (फैटी मीट, मक्खन, ताड़, नारियल तेल, आदि) की कम खपत को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। साथ ही पके हुए, स्मोक्ड, तले हुए खाद्य पदार्थ, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, पाई, चिप्स, पटाखे, आदि में पाए जाने वाले औद्योगिक ट्रांस वसा।
वसा एक वजन घटाने वाले आहार के दौरान उपभोग किए गए कुल भोजन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, जिसमें से 10% से कम संतृप्त होना चाहिए, और 1% से अधिक ट्रांस वसा नहीं होना चाहिए।
आहार में वसा का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक नहीं है।वे शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, अर्थात् लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं।वे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और मुख्य रूप से वनस्पति तेलों और मछली में पाए जाते हैं।
3. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
प्रोटीन शरीर का सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है और कुल ऊर्जा जरूरतों का लगभग 40% पूरा करना चाहिए।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो प्रोटीन युक्त आहार आपको भूख हार्मोन ग्रेलिन को प्रभावित करके लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवा सकता है।प्रोटीन आहार के दौरान मांसपेशियों के नुकसान का भी प्रतिकार करता है।अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, अधिक ऊर्जा की खपत होती है और कैलोरी की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है।
पशु मूल के प्रोटीन का जैविक मूल्य पादप प्रोटीन की तुलना में अधिक होता है।हालांकि, उनमें अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होता है, इसलिए खपत मध्यम होनी चाहिए।
शोध के अनुसार, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता पूरे दिन भोजन की लालसा और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
4. साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें
कुल मिलाकर, आहार में कार्बोहाइड्रेट लगभग 30% होना चाहिए।वे आमतौर पर सरल और जटिल में विभाजित होते हैं।उत्तरार्द्ध को संसाधित करने में अधिक समय लगता है और कम इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो आपको पूर्ण महसूस करने और अधिक खाने से बचने में मदद करता है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शर्करा, सफेद आटे से पके हुए माल, जैम, सोडा, जूस, और बहुत कुछ शामिल हैं।सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए, दिन के पहले भाग को चुनना बेहतर होता है, जब सोने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और शरीर की ऊर्जा को बहाल करने की आवश्यकता होती है।
कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए, साबुत अनाज आदर्श होते हैं, क्योंकि उनके उच्च खनिज और फाइबर सामग्री के अलावा, वे शरीर को भी संतृप्त करते हैं और पाचन को बढ़ावा देते हैं।
एक गाइड के रूप में, आप उपयोग कर सकते हैंहार्वर्ड स्वस्थ भोजन पिरामिड. . .
5. यदि आप नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप वास्तव में चाहते हैं
जैसा कि आप जानते हैं, "निषिद्ध फल मीठा होता है।"जितना अधिक आप अपने आप को कुछ करने के लिए मना करते हैं, उतना ही आप इसे चाहते हैं।और अपराध बोध की भावना, जो यदि आप प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं, पर विजय प्राप्त कर लेते हैं, तो कुछ लोगों को वह छोड़ देना चाहिए जो उन्होंने शुरू किया था।
इसलिए, पहला कदम हानिकारक उत्पाद की पूर्ण अस्वीकृति नहीं हो सकता है, लेकिन भाग के आकार में कमी और इसकी खपत की आवृत्ति में कमी हो सकती है।समय के साथ, आप इन खाद्य पदार्थों के लिए कम लालसा का अनुभव करना शुरू कर देंगे।
6. ऐसे पेय से बचें जो मोटे हो जाते हैं
सोडा और फलों के रस से बचें।एक अध्ययन के अनुसार, ये पेय पोषक तत्वों में कम हैं, और अत्यधिक खपत के कारण अमेरिकियों ने 1977 और 2007 के बीच 20% वजन बढ़ाया।
कोला की 0. 5 लीटर बोतल में 240 कैलोरी और 65 ग्राम चीनी होती है।यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग अधिकतर पानी पीते हैं वे अन्य पेय पदार्थ पीने वालों की तुलना में प्रतिदिन औसतन 200 कैलोरी कम लेते हैं।
भोजन से पहले पानी पिएं।एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन से आधा घंटा पहले पानी पीने से भूख कम हो सकती है और वजन केवल 3 महीनों में 44% तक बढ़ सकता है।
यदि आप तुरंत अस्वास्थ्यकर पेय छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक सरल तरकीब का उपयोग करें जो आपके मस्तिष्क को धोखा दे सकती है।
नीचे दी गई छवि पर एक नज़र डालें।कौन सी रेखा बड़ी है: क्षैतिज या लंबवत?
वास्तव में, दोनों रेखाएँ समान लंबाई की हैं, लेकिन हमारा दिमाग ऊर्ध्वाधर रेखाओं को अधिक महत्व देता है।दूसरे शब्दों में, इस ज्ञान को विचाराधीन विषय पर स्थानांतरित करते हुए, लम्बे चश्मे और मग हमें गोल और चौड़े वाले की तुलना में बड़े और अधिक क्षमता वाले लगते हैं।
इस तरह, आप असंतुष्ट महसूस किए बिना एक छोटे और चौड़े गिलास की तुलना में एक लंबे और पतले गिलास से लगभग 20% कम पी सकते हैं।
7. शराब को खत्म करें
उचित आहार पर स्विच करते समय, शराब छोड़ने की सिफारिश की जाती है।यह क्यों जरूरी है?
- अल्कोहल न्यूरॉन्स पर कार्य करके भूख में वृद्धि को ट्रिगर करता है, और टूटने, अस्वास्थ्यकर भोजन के विकल्प और अधिक खाने की संभावना भी बढ़ाता है।
- यह पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, गैस्ट्रिक एसिड के स्राव और इसकी गतिशीलता को बदल देता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार हो जाते हैं।
- शराब शरीर में पानी बना देती है, यही वजह है कि सुबह कई लोग तराजू पर सूजन और अतिरिक्त पाउंड पाते हैं।
- शराब पीने से शरीर की व्यायाम से उबरने की क्षमता कम हो सकती है, इस प्रकार व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी जलाने की क्षमता कम हो जाती है।
- शराब के सेवन से कम और कम गुणवत्ता वाली नींद आती है, जो भूख को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है और लोगों को कार्बोहाइड्रेट से वसा खाने के लिए मजबूर करती है।शोध के अनुसार, हर 30 मिनट की नींद की कमी पूरे दिन में 83 अतिरिक्त कैलोरी के बराबर होती है।
लेकिन यह स्पष्ट करने योग्य है कि मध्यम मात्रा में कम अल्कोहल वाले पेय शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।100 मिली सूखी रेड वाइन में 80 किलो कैलोरी होती है, 100 मिली बीयर में 45 किलो कैलोरी होती है।तुलना के लिए, वोदका में - 230 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। इसलिए, वजन घटाने के पूर्वाग्रह के बिना सप्ताह में एक बार एक गिलास सूखी शराब या एक गिलास बीयर पिया जा सकता है।
8. फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग्स खाएं
फल और सब्जियां शरीर को फाइबर, खनिज, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करती हैं।वे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं और स्वस्थ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक दिन में कम से कम दो सर्विंग फल और तीन सर्विंग सब्जियां खाएं (एक सर्विंग लगभग 150 ग्राम है)।यह विचार करने योग्य है कि फलों की अत्यधिक खपत की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि उनमें कम कैलोरी और पौष्टिक सब्जियों के विपरीत बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है।
9. भोजन सेवन की गति पर ध्यान दें
जिस गति से आप खाते हैं, वह सर्विंग साइज के साथ-साथ वजन बढ़ने की संभावना को भी प्रभावित करता है।हमारा दिमाग और आंत लगातार संचार में हैं, इसलिए यदि आपका मस्तिष्क भोजन करते समय विचलित होता है, तो आपको यह संकेत नहीं मिल सकता है कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं।
ध्यान रखें कि यह जानकारी प्राप्त करने में औसतन लगभग 20 मिनट का समय लगता है, इसलिए धीमी गति से भोजन करने से अधिक भोजन करने से रोका जा सकता है।
इसके अलावा, धीरे-धीरे खाने से अधिक गहन चबाने से जुड़ा होता है, जो वजन को बनाए रखने में भी योगदान देता है।अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं, वे धीरे-धीरे खाने वालों की तुलना में 115% अधिक मोटे होते हैं।
10. खाना बनाने के तरीके को फिर से परिभाषित करें
आप जिस तरह से खाना बनाते हैं उसका सीधा असर आपकी सेहत पर पड़ता है।
मांस और मछली तैयार करने के लिए ग्रिलिंग, धूम्रपान, फ्राइंग, डीप-फ्राइंग सभी लोकप्रिय तरीके हैं।हालांकि, इस तरह के तरीकों का उपयोग करके, भोजन में कई संभावित जहरीले यौगिक (पॉलीसाइक्लिक और हेट्रोसायक्लिक) उत्पन्न होते हैं, जो कैंसर और हृदय रोग सहित विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़े होते हैं।
स्वस्थ तरीकों में बेकिंग, स्टूइंग, स्टीमिंग आदि शामिल हैं।वे इन हानिकारक यौगिकों के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं और इस प्रकार आपके भोजन को स्वस्थ बनाते हैं।
11. छोटी प्लेट से खाएं
यह दिखाया गया है कि कुकवेयर का आकार आपके खाने की मात्रा को प्रभावित कर सकता है।बड़ी प्लेटों में लोग ऐसे हिस्से डालते हैं जो मानक व्यंजनों की तुलना में औसतन 30% अधिक होते हैं।
एक बड़ी और छोटी प्लेट पर समान मात्रा में भोजन मस्तिष्क द्वारा अलग तरह से माना जाता है, इसे डेलबेफ भ्रम कहा जाता है।
सहमत, ऐसा लगता है जैसे बाईं ओर का हिस्सा काफी छोटा है।हम शर्त लगाते हैं कि आप एक पूरक चाहते हैं।इसी समय, प्लेट पर दाईं ओर का भाग, किनारे से भरा हुआ, अधिक माना जाता है और, तदनुसार, यह महसूस होता है कि यह अधिक संतोषजनक होगा।
12. मसालों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों में कटौती करें
नमक, मसाला, स्टोर सॉस और केचप का कम से कम सेवन करना चाहिए।उनमें से कई में चीनी, रंग, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले और स्टेबलाइजर्स होते हैं।जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
डब्ल्यूएचओ प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक आयोडीन युक्त नमक (लगभग 1 चम्मच) का सेवन करने की सलाह देता है।डब्ल्यूएचओ के सदस्य राज्यों ने 2025 तक वैश्विक खपत को 30% तक कम करने का लक्ष्य रखा है, जिससे उच्च रक्तचाप को रोकने और वयस्कों में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिलनी चाहिए।
13. भावनात्मक खाने पर नियंत्रण रखें।
भोजन के साथ हमारा संबंध भावनात्मक स्वास्थ्य से निकटता से संबंधित है।हम हमेशा अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन नहीं करते हैं।कई लोग तनाव को दूर करने या चिंता, उदासी, अकेलापन या ऊब जैसी अप्रिय भावनाओं से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं।लेकिन उनसे निपटने के स्वस्थ तरीके सीखने से आपको नियंत्रण हासिल करने में मदद मिल सकती है।सेरोटोनिन का स्तर यहां महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद और भूख को नियंत्रित करने, मूड को प्रबंधित करने और दर्द को दबाने में मदद करता है।चूंकि लगभग 95% सेरोटोनिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में उत्पन्न होता है, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट करोड़ों तंत्रिका कोशिकाओं के साथ पंक्तिबद्ध होता है, यह समझ में आता है कि पाचन तंत्र की आंतरिक कार्यप्रणाली न केवल भोजन को पचाने में मदद करती है, बल्कि भावनात्मक प्रबंधन भी करती है। राज्य
14. स्वस्थ स्नैक्स चुनें
स्वस्थ आहार और पोषण बनाए रखने के लिए स्नैकिंग मुख्य कारकों में से एक है।यदि आप स्वस्थ भोजन चुनते हैं जो प्रोटीन और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, तो स्नैक्स आपके वजन घटाने का एक अभिन्न अंग हो सकते हैं।उनमें से कुछ आपको पूरे दिन पूर्ण रहने में मदद कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा को सीमित कर सकते हैं।
सूखे मेवे, नट्स, वेजिटेबल स्टिक ह्यूमस, प्राकृतिक दही, फल आदि के पक्ष में कुकीज़ और मिठाई, सैंडविच और ग्लेज्ड चीज से बचें।
15. सुपरमार्केट में चयनात्मक रहें
सुपरमार्केट में, तथाकथित "आउटर रिंग" का एक अनकहा नियम है।एक नियम के रूप में, स्वास्थ्यप्रद उत्पाद परिधि के साथ स्थित हैं - फल, सब्जियां, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, आदि।ज्यादातर पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड को पंक्तियों के बीच रखा जाता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हानिकारक क्यों हैं? वैज्ञानिक तेजी से इस निष्कर्ष पर पहुंच रहे हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उनके सभी योजक, चीनी और फाइबर की कमी के साथ, आंत माइक्रोबायोटा और इसकी दीवारों को अस्तर करने वाले विभिन्न बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।नतीजतन, पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है और अधिक खाने के लिए उपजाऊ जमीन बन जाती है।
एक अध्ययन में, प्रसंस्कृत भोजन का सेवन हृदय रोग में वृद्धि के साथ जुड़ा था, दूसरे में - किसी भी कारण से मृत्यु के बढ़ते जोखिम के साथ।
इसके अलावा, उत्पादों पर लेबल पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जो भंडारण की स्थिति और संरचना को इंगित करता है।ध्यान रखें कि सामग्री अवरोही क्रम में, उच्चतम से निम्नतम तक सूचीबद्ध हैं।जितना कम उतना अच्छा।सुनिश्चित करें कि उत्पाद में चीनी अल्कोहल, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (E621), फॉर्मलाडेहाइड (E240), ट्रांस वसा, रंजक (E102, E104, E110, E122, E124, E129), आदि जैसे मिठास नहीं हैं।
16. भोजन करते समय विचलित न हों
एक नए अध्ययन में दावा किया गया है कि भोजन के सेवन की ध्वनि की धारणा खाने की आदतों को प्रभावित करती है।अध्ययन में उन लोगों के दो समूह शामिल थे जिन्होंने कुरकुरे भोजन खाए, एक सफेद शोर वाले हेडफ़ोन के साथ और दूसरा बिना।नतीजतन, सफेद शोर से विचलित प्रतिभागियों ने भोजन की आवाज कम सुनी, जिससे उन्हें क्रंच सुनने वालों की तुलना में अधिक खाना पड़ा।
एक और दिलचस्प प्रयोग, जिसका परिणाम 2016 में प्रकाशित हुआ था, का दावा है कि सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से स्क्रॉल करना जिसमें आप पाक जनता या विभिन्न किराने की दुकानों का अनुसरण करते हैं, तथाकथित "दृश्य भूख" पैदा कर सकते हैं।दूसरे शब्दों में, भले ही आपको शारीरिक रूप से भोजन की आवश्यकता न हो, शरीर भूख हार्मोन का उपयोग करके मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है जिसे आप खाना चाहते हैं।
भोजन के साथ स्वस्थ संबंध के लिए याद रखने वाली मुख्य बात यह है: "भोजन दुश्मन नहीं है।"आपको क्या नहीं खाना चाहिए, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अपने आहार में विविधता लाने के लिए अपने भोजन में कौन सी स्वस्थ, नई और स्वादिष्ट चीजें शामिल कर सकते हैं।सब कुछ एक साथ बदलने की कोशिश न करें, धीरे-धीरे और बिना तनाव के नई स्वस्थ आदतें बनाएं।
जैसा कि आप जानते हैं, संतुलित आहार वजन कम करने की प्रक्रिया के परिणाम का कम से कम 50% है! इसके बिना, सबसे सक्षम प्रशिक्षण भी अपेक्षित परिणाम नहीं लाएगा।